運動指導歴10年以上のプロが、筋疲労・筋肉痛の対処を教えます。
スポーツをしていると筋肉の疲労感や筋肉痛などの症状に襲われると思います。
いろいろなサイトをみたり、医者にみてもらたりすると各々いってることが違うと感じたことがありませんか？
スポーツ関係の学校に通っていた私でも「結局正解は何？」と疑問に思ってしまう時期もありました。
そこでこれだけはやったほうがいいなーと思う処置を紹介したいと思います。（すべて実体験です。）
実体験① とにかく冷やそう！！
冷やすという行為は一般的によく言われる手法です。
患部を冷やすことで痛みの軽減につながります。
また、ケガをしたときのアイシングにもなるので痛みがあるなら『とにかく冷やす』ということを頭にいれておいてください。
冷やすことで腫れを抑えることもできます。
<実体験①>
私は高校生のときに、バスケ部に所属しておりました。最後の大会1週間前に、重度の捻挫をしました。最後の大会ということもあり、テーピングを巻き、無理をして、試合に出場しました。
チームは、準優勝という記録を残しましたが、その代償に今でも、捻挫の後遺症が残っております。
少しハードな動きをするだけで、足首に痛みがでたり、腫れたりします。
そんな時は、すぐに運動を中断し、冷やすことで痛みが和らぎ、腫れもひいてきます。
ここで注意が必要です。
凍傷の恐れがあるため冷やす時間は20分程度にしましょう。（冷たい→痛い→無感覚になる程度）
少し患部を圧迫をかけながら氷をあてるとよいです。
氷を入れるビニール袋は破けにくいもので、氷を入れた後は『水は入れない・空気を入れない』ようにしましょう。※これは溶けにくくするためです。
筋肉痛のときは圧迫はかけずに冷やすだけを意識するといいと思います。（アイスバケツなども有効）
実体験② ストレッチをしよう
ストレッチはかなり重要です。
ストレッチは運動前、運動後と両方する必要があります。
近年では運動前のストレッチは必要ないという考え（理論）もありますが、ケガという観点からはしておいて損はないと思います。
ストレッチには主に4種類ほどありますが、私がおすすめするストレッチは実体験を元に下記へまとめておきました。
<実体験②>
運動前に行うストレッチは「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ」です。
簡単にいうと動きながらするストレッチのことです。
イメージとしては「ラジオ体操」「ブラジル体操」などがわかりやすいと思います。
なぜ運動前に「ダイナミックストレッチ」がいいのかというと、運動前に心拍数を上げることで内蔵への負担や筋肉に酸素が供給されやすくなるためです。
また関節の可動も動きながらできるのでウォーミングアップにも繋がります。
練習後に行うストレッチは「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」です。
簡単にいうとグーーーと息を吐きながら筋肉を伸ばすストレッチです。
「静的ストレッチ」の良さは、心拍数を落としながらゆっくり筋肉を伸ばすことができます。筋肉はたくさん使用されると縮み込む性質があり、運動後にしっかりと伸ばすことで、回復につながります。
その他に徒手抵抗ストレッチやバリスティックストレッチ（反動をつける）などがあります。
私自身も運動前には30分程度ダイナミックストレッチをして、運動後にはスタティックストレッチを30分とアイシングをすることで年齢を重ねても、10代の選手たちと一緒にプレーをすることが今でもできています。
実体験③ マッサージをする
マッサージをすることで固まった筋肉をほぐすことができ、関節の可動域をあがることができます。
また、血行促進にもつながり、痛みを軽減する要素もあります。
ただし、マッサージは筋肉を破壊する可能性もあるためやりすぎや強すぎなどはおすすめしません。
本来であれば柔道整復師やスポーツトレーナーなどの専門家にやってもらうのが一番望ましいです。
実体験では近年はやっている道具を使用したマッサージを紹介したいと思います
<実体験③>
そもそもマッサージをする理由は「筋膜を刺激する」「血行促進」が主な目的です。
近年では「筋膜リリース」などという言葉がはやっております。
これは筋肉の構成である筋繊維を筋膜が覆っており、その筋膜を刺激することで回復につながる行為のことを指します。
また、筋肉痛の原因が筋膜の炎症や損傷が原因だというが言われています。※すべてではないので注意
私が主に使用している道具は・・・
① コアローラー（振動付き）
② マッサージガン
①のコアローラーは筋疲労等がある部位に乗り、コロコロと転がすことで筋膜が伸ばされます。（最初はかなり痛い）
②は筋膜というよりは筋繊維も一緒にほぐしてくれます。部位にあたることで手ではほぐせない部分をほぐしてくれます。
これは運動後にやることでほんとに回復が早まりました。マジでおすすめです。
まとめ
冷やすこと、ストレッチ、マッサージなど当たり前のことを書きましたが、どれもとても大切なことです。
一番は自分に合う方法を模索することも楽しみながら見つけてみてください。
今後は、実際のやり方など少しずつ紹介していくつもりです。
補足：あまりに痛すぎる場合は必ず病院へ行こう
あきらかに腫れがすごい、痛すぎて歩けないなどの症状がある場合は骨や人体に影響が出ています。
捻挫もケガです。我慢できて無理してもその痛みは鈍痛で一生涯残るかもしれません。
ケガはストレッチやマッサージでは治りません!!
経験上はっきりいえます!!治りません‼
必ず病院に行きレントゲン等をとって対応してもらいましょう。
我慢して運動してもそのケガが原因で別の個所も痛める可能性があります。
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