成長期にやってほしいトレーニングを紹介します！！
中学生の時代は心も体も一番成長する時期です。
10歳から14歳ぐらいまでは、体を細かく動かす神経系の成長が著しく、15歳からは運動持久力や瞬発系（パワー）の成長がみられます。
年代に合わせてトレーニングをすることで、運動能力は飛躍的に伸びます。しかし、間違えた考えで進んでしまうと、ケガの恐れがあるので注意が必要です。
中学生時代にウェイトトレーニングはやってはいけない！？（噂）
中学生時代にダンベル等を使用して負荷の高いトレーニングを行うことについて、昔から噂や意見があります。
【やってはいけない人の意見】
成長期に行うと身長が伸びなくなる。
疲労骨折などのケガをする恐れがある。 などなど
【やってもいい人の意見】
早い段階でトレーニングをすることで成長に繋がる。
筋力アップするには必ず必要。
海外では子どもでもやっている。 などなど
【私の個人的な意見としては…】
ウェイトトレーニングによって身長が伸びなくなるというエビデンスはない。
ちゃんとしたトレーニングでないとケガをする。
骨密度が上がり、丈夫な骨になる。
簡単にいうと『間違えたやり方でウェイトトレーニングをしなければ問題はない』と思います。
絶対にやってはいけないことは、関節を壊すようなフォームや重量でトレーニングをすることです。
男女共通！！ トレーニング おすすめ３選 ①
おすすめ① 【スクワット】です。
スクワットは下半身を鍛えるのに最も適したトレーニングです。シンプルな動きの中に、運動に必要な基本的な動きがたくさん含まれています。種類もたくさんあるので紹介したいと思います。
【普通のスクワット動作】
① 両脚を肩幅に広げてつま先は少し外に向ける
② 胸を張り、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりとしゃがむ
③ 太ももが地面と平行まで下がったらゆっくりと立ち上がる（膝は伸ばし切らない）
【種類】
〇 ハーフスクワット
太ももが地面に対して45度（普通のスクワットの半分膝をまげる）にしてゆっくり上がる。
行うことでバスケのシュートやサッカーのディフェンス、バレーのレシーブなど直接的な動きの向上につながる。
〇 ジャンプスクワット
普通のスクワットの太ももが地面と平行まで下がったあと真上に大きくジャンプし着地する。着地したときは膝を曲げて踏ん張る。効果として瞬間的な爆発力を鍛えることができる。（ジャンプ力が上がったり、走るスピードが上がる）
他にもシングルスクワットやクロススクワットなどがある。
【注意事項】
膝が痛い場合はジャンプスクワットは負荷が大きいためやってはいけない。
猫背でスクワットを行うと腰痛の原因になるので胸を張ることは忘れない。
男子！！ トレーニング おすすめ３選 ②
おすすめ② 【デッドリフト】
名前からしてあまり馴染のないトレーニングですが、デッドリフトは全身に効くすばらしいトレーニングです。デッドリフトを制するものはトレーニングを制するといわれるほど重要な種目です。
① 肩幅ほどに足を開き、軽く膝を曲げる。上半身を腰からくの字に曲げる。
② 上半身から身体全体をゆっくり起こす。
※余裕があれば足でチューブなどを踏み、チューブをつかみながらゆっくり上半身を起こす。
このトレーニングをすることで、背中や体幹、太もも裏まで全身が鍛えられます。当たり負けしない体や運動に適した良い姿勢をキープすることができます。
【注意事項】
猫背で行うと腰痛に繋がってしまうので胸を張ること。
【補足】
慣れてきたら、チューブを使ったり、ダンベル、バーベルを使っても良いと思います。（重すぎるのはＮＧ）
大きな荷物を運ぶときなんかの動きがデッドリフトなどで日常生活から取り入れるといいかもしれません。
女子！！ トレーニング おすすめ３選 ③
おすすめ③ 【ななめ懸垂】
この種目だけは懸垂バーや鉄棒を使用して行います。腕周りのみだけではなく、背中や背筋など上半身を中心に鍛えることができる種目です。
① 鉄棒を肩幅よりも拳一つ〜一つ半くらい広く握る
② 肘を伸ばして身体を斜めにする
③ 肩からかかとを一直線に保ちながら肘を曲げ、胸を鉄棒につける。
④ 肩からかかとを一直線に保ちながらゆっくりと肘を伸ばす
【注意事項】
・一直線の姿勢をキープすること。くの時になったり、体をそり過ぎると、効果が薄れてしまう。
・肘を曲げるときは脇を開かない。（脇を締める）
【補足】
手の握りは順手で行うこと。
男女共通！！ トレーニングでの注意事項
SNSなどでいろいろなトレーニングが紹介されています。良い情報のおかげで、効率のいいトレーニングができるようになった反面、明らかに危険、間違えているケースもあります。特に下記の注意事項は守ってトレーニングを行うようにしましょう。
【注意事項】
① 間違えたフォームでトレーニングをしないこと
② 過度に回数や重量でトレーニングをしないこと
③ 長時間行うよりも短時間で定期的に行うこと
まとめ
中学時代は、一番体が成長しやすい時期です。部活動と一緒に適切なトレーニングをすることで、スポーツへのパフォーマンスも向上します。
自分の体と相談しつつ、年代やトレーニングの時期・期間など適切な判断をしトレーニングを取り入れていきましょう。
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